为简单的训练餐制作购物清单

实用的购物清单从你真正会做的餐食开始。你不需要严格的训练食谱，也不需要套用适合所有人的固定份量。先考虑自己的日程、喜好和饮食需求。

先选两三道餐食

选一道愿意重复吃的早餐，以及一道午餐或晚餐。再为忙碌的日子准备一个简单的备选。想想下次购物前每道餐食会吃几次。无需提前安排每一盘食物，也可以变换口味。

检查冰箱、冷冻室和橱柜。记下已有的食材，再只列出缺少的东西和适合家人的数量。美国环保署购物清单资料建议先查看厨房，并根据计划做的餐食决定购买量。

选择鸡蛋、豆类、扁豆、豆腐或酸奶等蛋白质食物。加入你喜欢的新鲜、冷冻或罐装蔬果。选择燕麦、大米、面包或土豆等熟悉的谷物或淀粉类食物。再加入平时会用的调味品。美国疾控中心餐食指南介绍了这些普通食物，但没有要求所有人购买相同的食材。

例如鸡蛋、吐司和水果可以做早餐。豆类、大米和蔬菜可以做午餐。酸奶、燕麦和水果可以做另一餐或点心。按自己的文化习惯、过敏情况、预算和食欲更换食材。这些是可调整的组合，并非规定好的食谱。

购买下次购物前能用完的数量。如果适合你，可备一些冷冻蔬菜或罐装豆类。写下一张清单前，看看哪些食材没有用上。如果想要模板，USDA Nutrition.gov提供每周餐食和购物计划表。

Fitonomy 提供与锻炼搭配的餐食规划功能，但不会替你生成这张购物清单。早餐思路可阅读不用蛋白粉制作蛋白质早餐。训练前后想吃点东西可阅读用普通食物选择训练前点心。如果有疾病或医嘱规定的饮食计划，请遵循个人指导。

忙到没时间做饭时，参考免烹饪午餐指南搭配并安全保存一餐。

想一次改变一种食物，可阅读日常餐食添加膳食纤维指南。

选择清单上的食物时，可参考蛋白质食物成本比较，核对当前单位价格和实际用量。

检查家里已有的食材之后，也可以试试用安全保存的晚餐食材做午餐。

把蔬菜加入清单时，按配料、同等数量和需要的准备步骤比较冷冻与罐装选择。

把面包加入清单时，先核对全谷物用语并比较相同数量，再为计划的餐食选择。

如果原定食材买不到，选择一份现成餐可以成为方便的购物备选。

购物清单加入新鲜果蔬时，果蔬准备指南说明削皮或切开前应清洗什么。

厨房缺少油时，加入清单前先比较瓶身信息与计划用途。

冰箱温度低并不能说明包装日期的含义。选择食材前，阅读日期文字和开封后的说明。