Zacznij od posiłku, którego potrzebujesz
Wybierz dwa dania, które chętnie zjesz na obiad lub kolację. Apetyt, czas, budżet, alergie i możliwość podgrzania liczą się bardziej niż sportowe hasło na opakowaniu. Gotowe danie może być wygodną częścią zwykłego jedzenia. Przy zaleconej diecie kieruj się indywidualną poradą.
Porównaj ilość, którą naprawdę zjesz
Sprawdź, czy etykieta opisuje całe opakowanie, czy jedną z kilku porcji. Porównaj tę samą ilość obu dań, a potem uwzględnij własną porcję. Poradnik NHS o etykietach przypomina, że porcja z opakowania może różnić się od twojej. Mniejsza deklarowana porcja nie czyni dania lepszym.
Zobacz, co zawiera danie
Poszukaj warzywa lub owocu, źródła białka i zboża albo innego znanego produktu skrobiowego. W daniu mieszanym składniki nie muszą leżeć osobno. Poradnik FDA o etykietach i grupach żywności łączy informacje o składnikach odżywczych z różnorodnością. Nasz poradnik zbilansowanego posiłku pomoże przy gotowym talerzu.
Czytaj lokalną etykietę bez sztywnej liczby
W podobnych daniach porównaj tłuszcz, tłuszcze nasycone, cukry i sól albo sód dla tej samej ilości. W jednych krajach podaje się sól, a w USA sód. Nie zestawiaj tych liczb bezpośrednio. Sprawdź też skład i alergeny. Jedna wartość nie decyduje, czy posiłek ci odpowiada.
Dodaj coś tylko wtedy, gdy trzeba
Jeśli wybrane danie jest małe lub ma niewiele warzyw, dodaj owoc, sałatkę albo zwykłe mrożone warzywa, jeśli możesz je bezpiecznie przechować. Poradnik uniwersytetu Ohio State o gotowych daniach omawia porcje i dodatki. Jeśli kupujesz składniki, sięgnij po listę zakupów na posiłki treningowe. Planowanie posiłków w Fitonomy pomaga łączyć jedzenie z treningiem, ale nie porównuje sklepowych etykiet za ciebie.