训练前训练中和训练后的补水计划

训练前后的补水是一连串判断，不是比谁喝得多。以舒适状态开始，把水放在身边，并补回训练真正造成的变化。需求会随天气、强度、时长、衣着和出汗而变化。

以舒适状态开始

白天正常喝水，训练前也要喝水。政府健康指南建议训练前喝水，并把清水作为一般选择。口渴可以提供线索，但单一信号不能用于诊断。

普通健身训练可以从清水开始。把水瓶放在身边，根据训练、环境和口渴程度舒适地小口喝水。不要强迫自己完成固定数量。

时间长、天气热、湿度高或出汗很多的训练需要更多关注。ACSM 立场文件的目标是以水分充足的状态开始，并避免过度脱水或电解质变化。

政府指南说明，一些超过约一小时的中高强度活动可能适合运动饮料。这不代表每次训练都需要。

训练后回到正常饮食。长时间或炎热环境下若需要精确计划，请寻求专业建议。出现意识混乱、晕厥、呕吐或热病迹象时停止训练。可查看营养时间指南。

查看Fitonomy 计划时准备好水。Fitonomy 不测量水分状态。有液体限制、特定疾病或相关用药的人需要个别建议。

先判断是否需要加餐，再选择符合训练前时间和个人舒适度的少量熟悉食物。用普通食物选择训练前加餐