Bei dieser stehenden Kniebewegung wandert eine Ferse zum Gesäß, während der andere Fuß trägt. Der Leitfaden des Worcestershire Krankenhauses zeigt die Stütze und das kontrollierte Absenken. Es ist keine Kniebeuge und kein Gleiten am Boden.
Erkenne das bewegte Knie
Das freie Bein beugt sich am Knie und der Fuß hebt ab. Das Standbein bleibt angenehm weich; du musst nicht darauf in die Hocke gehen. Wähle einen kleinen kontrollierten Weg. Dies ist kein Test der Kniegesundheit.
Wähle eine stabile Stütze
Nutze ein festes Geländer oder einen stabilen Stuhl, der nicht rollt oder rutscht. Der NHS Leitfaden empfiehlt einen Stuhl ohne Rollen. Räume den Boden frei und stelle beide Füße unter dich.
Stelle das Standbein auf
Halte dich leicht fest und verlagere das Gewicht auf einen Fuß. Das Standknie bleibt nicht durchgedrückt, die Brust zeigt nach vorn. Bei unsicherem Gleichgewicht hebe den anderen Fuß nicht. Wähle eine sitzende Variante oder frage nach Rat.
Hebe die freie Ferse
Beuge das freie Knie, sodass die Ferse etwas zum Sitz wandert. Beide Knie bleiben ungefähr nebeneinander, der Rumpf aufrecht. Der Leitfaden von Memorial Sloan Kettering zeigt diesen Weg. Stoppe vor Schmerz oder Gleichgewichtsverlust.
Kehre zurück und vergleiche
Senke den Fuß langsam ab und ordne beide Füße neu. Probiere die andere Seite nur bei sicherem Halt. Nimm Unterschiede wahr, ohne sie als Diagnose zu sehen. Es gibt keine vorgeschriebene Höhe oder Wiederholungszahl.
Wähle einen anderen Weg und stoppe rechtzeitig
Beim Fersengleiten bleibt die Ferse auf einer Fläche. Die sitzende Kniestreckung streckt das Knie; der Anfängerleitfaden hilft bei der Routine. Stoppe bei Schmerz, Taubheit oder Schwindel. Nach Verletzung oder Operation brauchst du persönlichen Rat. Fitonomy Mobility ist eine eigene App.