В этом движении одна пятка идет к сиденью, пока другая стопа несет вес. Руководство больницы Вустершира описывает поддержку и плавное опускание стопы. Это не приседание и не скольжение пяткой по полу.
Определите подвижное колено
Свободная нога сгибается в колене, стопа отрывается от пола. Опорное колено остается мягким и удобным; приседать на нем не нужно. Выберите маленькую контролируемую амплитуду. Это не проверка здоровья колена.
Выберите устойчивую опору
Возьмитесь за закрепленный поручень или прочный стул, который не катится и не скользит. Руководство NHS советует устойчивый стул без колес. Освободите пол и поставьте ноги под себя.
Поставьте опорную ногу
Легко держась за опору, перенесите вес на одну стопу. Не выпрямляйте опорное колено до жесткого упора, смотрите грудью вперед. При неуверенном равновесии не поднимайте другую ногу. Выберите сидячий вариант или личную помощь.
Поднимите свободную пятку
Согните свободное колено и немного приблизьте пятку к сиденью. Держите колени примерно рядом, а корпус прямо. Руководство Memorial Sloan Kettering показывает такой путь. Остановитесь до боли или потери равновесия.
Вернитесь и сравните стороны
Медленно опустите стопу и вновь поставьте обе ноги. Другую сторону пробуйте лишь при надежной опоре. Замечайте различия, не ставя по ним диагноз. Обязательной высоты и числа повторов нет.
Выберите другой путь и остановитесь вовремя
При скольжении пяткой пятка остается на поверхности. Разгибание колена сидя выпрямляет ногу, а руководство для начинающих помогает выбрать программу. Остановитесь при боли, онемении или головокружении. После травмы или операции спросите личный совет. Fitonomy Mobility является отдельным приложением.