Cette flexion debout rapproche un talon du siège tandis que l'autre pied porte le poids. Le guide de l'hôpital Worcestershire décrit l'appui et le retour contrôlé. Ce n'est ni un squat ni un glissement du talon au sol.
Repérez le genou qui bouge
La jambe libre plie au genou et son pied quitte le sol. Le genou porteur reste souple et confortable; inutile de s'accroupir. Choisissez une petite amplitude que vous contrôlez. Ce n'est pas un test médical.
Choisissez un appui stable
Prenez une rampe fixe ou une chaise solide qui ne roule ni ne glisse. Le guide NHS conseille une chaise stable sans roulettes. Dégagez le sol et placez les deux pieds sous vous avant de transférer le poids.
Placez la jambe porteuse
Tenez légèrement l'appui et passez le poids sur un pied. Gardez le genou porteur non verrouillé et la poitrine face à l'avant. Si l'équilibre est incertain, ne levez pas l'autre pied. Choisissez une version assise ou demandez conseil.
Levez le talon libre
Pliez le genou libre pour rapprocher légèrement le talon du siège. Gardez les genoux assez proches et le buste droit. Le guide Memorial Sloan Kettering montre ce trajet. Arrêtez avant la douleur ou la perte d'équilibre.
Revenez et comparez les côtés
Reposez lentement le pied, replacez les deux pieds et essayez l'autre côté seulement si l'appui reste fiable. Notez les différences sans y voir un diagnostic. Aucune hauteur ni répétition n'est obligatoire.
Choisissez un autre trajet et arrêtez au besoin
Le glissement du talon garde le talon soutenu. L'extension assise redresse le genou et le guide débutant aide à choisir une routine. Arrêtez en cas de douleur, engourdissement ou vertige. Après une blessure ou opération, consultez votre soignant. Fitonomy Mobility est une application distincte.