Nesta flexão em pé, um calcanhar vai em direção ao assento enquanto o outro pé suporta o peso. O guia do hospital Worcestershire mostra apoio e descida controlada. Não é um agachamento nem um deslizamento do calcanhar no chão.
Saiba que joelho se move
A perna livre dobra no joelho e o pé sai do chão. O joelho de apoio mantém se confortável; não precisa de agachar. Escolha uma pequena amplitude controlável. Isto não é um teste à saúde do joelho.
Escolha apoio estável
Use um corrimão fixo ou cadeira sólida que não role nem deslize. O guia do NHS recomenda cadeira estável sem rodas. Limpe o chão e coloque ambos os pés debaixo do corpo antes de passar o peso.
Prepare a perna de apoio
Segure o apoio levemente e passe o peso para um pé. Não bloqueie o joelho de apoio e mantenha o peito voltado à frente. Se o equilíbrio for incerto, não levante o outro pé. Escolha uma opção sentado ou peça orientação.
Levante o calcanhar livre
Dobre o joelho livre para levar um pouco o calcanhar ao assento. Mantenha os joelhos relativamente próximos e o tronco direito. O guia Memorial Sloan Kettering mostra este caminho. Pare antes da dor ou perda de equilíbrio.
Regresse e compare lados
Baixe o pé devagar, reorganize ambos os pés e tente o outro lado apenas se o apoio continuar fiável. Observe diferenças sem fazer diagnóstico. Não existe altura ou número de repetições obrigatório.
Escolha outro percurso e pare em segurança
No deslizamento do calcanhar, o calcanhar fica apoiado. A extensão sentada endireita o joelho e o guia inicial ajuda na rotina. Pare perante dor, dormência ou tontura. Após lesão ou cirurgia peça conselho individual. Fitonomy Mobility é uma aplicação separada.