Plier le coude rapproche la main de l’épaule. Le tendre ouvre à nouveau l’angle. Cherchez un trajet actif confortable avec le bras et le tronc calmes sans forcer la fin.
Choisissez une position stable
Asseyez vous sur une chaise stable avec les deux pieds soutenus. Gardez un bras près du côté. Placez le poignet confortablement et la paume dans une orientation facile.
Pliez depuis le coude
Amenez lentement la main vers l’épaule sans éloigner le bras. Le guide Cambridge NHS montre la même action. Ses aides et sa dose clinique ne sont pas une cible générale.
Tendez puis revenez
Inversez le trajet jusqu’à un bras confortablement plus droit. Ne forcez pas le verrouillage. Le guide Leeds NHS décrit aussi le mouvement et déconseille de pousser dans la douleur.
Gardez les zones proches calmes
Si l’épaule monte, le poignet plie ou le tronc penche, réduisez le trajet. Un petit mouvement clair du coude vaut mieux qu’un grand mouvement emprunté à plusieurs articulations.
Comparez les bons mouvements
La rotation de l’avant bras tourne la paume avec un angle du coude presque fixe. Les cercles d’épaules bougent la ceinture scapulaire. Ici l’angle du coude change.
Observez sans diagnostiquer
Notez si un côté plie ou se tend plus confortablement. Enregistrez dans Fitonomy Mobility si utile sans nommer la cause. Arrêtez en cas de douleur, engourdissement, fourmillement, instabilité, gonflement ou symptôme persistant.