肘を曲げると手が肩へ近づき、伸ばすと角度が開きます。上腕と体幹を静かにし、終点を押さずに快適な自動運動を選びます。
安定した姿勢を選ぶ
両足を支えて安定した椅子に座ります。片方の上腕を体側に置きます。手首を快適にし、手のひらは楽な向きにします。
肘から曲げる
上腕を持ち上げず、手をゆっくり肩へ近づけます。Cambridge NHS ガイドも同じ動作を示します。補助運動や臨床的な回数は一般目標ではありません。
伸ばして戻る
腕が快適に伸びるまで逆の道を進みます。関節を強く固定しません。Leeds NHS ガイドも動作を説明し、痛みへ押し込まないよう注意します。
周囲を静かに保つ
肩が上がる、手首が折れる、体幹が傾く場合は範囲を小さくします。複数の関節を使う大きな動きより、明確な小さい肘運動が役立ちます。
正しい動きを比べる
前腕回旋は肘角度をほぼ保って手のひらを回します。肩回しは肩帯を動かします。ここでは肘角度が変わります。
診断せず観察する
左右で曲げ伸ばしの快適さを観察します。必要ならFitonomy Mobilityに記録しますが原因を決めません。痛み、しびれ、不安定、腫れ、続く症状では中止します。