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Fitness, nutrição e mentalidade

Orientações práticas do Fitonomy Coach para treinar melhor, comer bem e manter a consistência.

Panela azul com feijão vermelho tipo kidney em fervura ao lado de uma tigela de demolha e das palavras SOAK THEN BOIL
Nutrição · 2026/10/12

Prepare feijão vermelho seco tipo kidney com fervura completa

Distinga o feijão vermelho seco tipo kidney das conservas já cozidas e siga as etapas de demolha e fervura antes de o usar numa refeição.

Bolsa azul com toalha, garrafa e tênis ao lado do texto PACK FOR YOUR VISIT
Mentalidade e hábitos · 2026/10/12

Prepare a bolsa para a sua visita à academia

Confira acesso, armários e toalhas e leve o necessário para a sessão e a troca de roupa planejada.

Figura de marfim sem rosto em cadeira extensora azul, músculos anteriores da coxa destacados e texto FIT BEFORE LIFTING.
Treinos · 2026/10/12

Ajuste a cadeira extensora antes de levantar

Confira encosto, eixo do joelho e rolo antes de uma extensão controlada. Peça à equipe uma demonstração do seu modelo.

Lentilhas inteiras cozidas e sopa cremosa de lentilhas partidas junto de lentilhas secas e uma panela, com MATCH THE TEXTURE.
Nutrição · 2026/10/11

Cozinhe lentilhas secas para a textura que sua refeição precisa

Escolha lentilhas inteiras ou partidas, selecione e enxágue, depois siga a embalagem sem depender de um único tempo de cozimento.

Figura sem rosto caminhando até um ponto de ônibus distante por um caminho azul cobalto com o texto WALK PART WAY.
Mentalidade e hábitos · 2026/10/11

Planeje caminhar parte do trajeto ao trabalho

Experimente um trecho adequado para caminhar com calçado confortável, margem para chegar e uma alternativa habitual de transporte.

Figura anatômica sem rosto abrindo os pegadores com músculos posteriores do ombro em coral e OPEN WITH CONTROL.
Treinos · 2026/10/11

Ajuste a máquina de crucifixo inverso antes de aumentar o peso

Identifique a abertura posterior, ajuste o banco ao modelo e pratique um retorno controlado.

Etiquetas em marfim e azul cobalto ao lado de um recipiente com o texto READ THE DATE WORDS.
Nutrição · 2026/10/11

Leia as datas da embalagem antes de planejar uma refeição

Confira as palavras da data, a conservação e as instruções após abrir antes de escolher um alimento.

Sonda em frango cozido sobre prato marfim com o texto CHECK THE CENTRE.
Nutrição · 2026/10/10

Verifique a comida cozida com um termômetro de sonda

Escolha o instrumento certo, coloque a área sensível dentro do alimento e leia uma temperatura estável conforme a orientação específica.

Figura sem rosto numa máquina de crucifixo com músculos peitorais destacados e SET UP THE FLY
Treinos · 2026/10/10

Ajuste a máquina de crucifixo antes de acrescentar peso

Confira o banco, a posição inicial dos braços e o retorno controlado conforme as instruções da sua máquina.

Dispensador de sabonete e lavatório limpo em três dimensões junto de uma toalha dobrada, com WASH BEFORE PREP.
Nutrição · 2026/10/10

Lave as mãos antes e durante a preparação das refeições

Prepare sabonete e uma forma limpa de secar, lave todas as superfícies das mãos e repita ao mudar de tarefa na cozinha.

Um telefone repousa ao lado de halteres com o texto LOG THEN SET ASIDE.
Mentalidade e hábitos · 2026/10/10

Separe as consultas ao telefone das suas séries

Use o telefone para uma tarefa clara do treino e depois deixe de lado, mantendo o descanso necessário e o contato essencial.

Joelho anatômico e rolo atrás da panturrilha em azul e marfim, com FIT BEFORE LOAD.
Treinos · 2026/10/09

Ajuste a flexora sentada antes de aumentar a carga

Confira o eixo do joelho, o apoio da coxa e o retorno controlado antes de escolher mais resistência.

Potes tampados junto a um termômetro indicando 4°C e CHECK THE COLD
Nutrição · 2026/10/09

Verifique a temperatura da geladeira antes de preparar refeições

Use um termômetro para geladeira, deixe espaço para o ar frio e confira o armazenamento antes de preparar alimentos refrigerados.

Duas tábuas separadas para frango cru e alimentos prontos com o texto KEEP FOOD SEPARATE
Nutrição · 2026/10/09

Use tábuas separadas ao preparar refeições

Separe as superfícies para carne crua e alimentos prontos para comer, depois lave, seque e verifique as tábuas.

Uma caixa de som e um telefone em marfim ao lado de um tapete azul cobalto com MUSIC READY.
Mentalidade e hábitos · 2026/10/09

Prepare a música antes do treino em ambiente fechado

Escolha música opcional, prepare a reprodução e mantenha as instruções audíveis sem deixar a batida definir o ritmo do exercício.

Recipientes rasos de arroz ao lado de uma geladeira azul cobalto com as palavras COOL THEN CHILL
Nutrição · 2026/10/08

Esfrie e reaqueça o arroz cozido para sua próxima refeição

Organize a próxima refeição com orientações específicas para resfriar, refrigerar e reaquecer arroz, sem usar regras gerais de sobras.

Figura marfim sem rosto numa posição pouco profunda na parede, com músculos das coxas destacados e CHOOSE YOUR DEPTH.
Treinos · 2026/10/08

Prepare uma posição na parede com profundidade confortável

Escolha apoio estável, flexão controlável e uma saída segura antes de cronometrar.

Garrafa de óleo e colher medidora sobre superfície azul escura com o texto CHOOSE YOUR OIL.
Nutrição · 2026/10/08

Escolha óleo para suas refeições do dia a dia

Compare as informações sobre gorduras, as instruções da embalagem e a refeição planejada antes de escolher um óleo.

Roupa esportiva azul cobalto dobrada e tênis marfim junto a um piso livre com o texto inglês READY TO MOVE.
Mentalidade e hábitos · 2026/10/07

Prepare a roupa de exercício antes da sessão

Confira roupa, calçado e condições antes da próxima sessão e prepare apenas o que realmente precisa.

Recipiente fechado com alimento congelado sobre uma bandeja numa geladeira, com o texto THAW WITH A PLAN.
Nutrição · 2026/10/07

Descongele alimentos com segurança antes de preparar refeições

Escolha o método conforme o alimento e quando vai cozinhar, distinguindo alimentos crus de sobras congeladas.

Figura de marfim sem rosto em um banco com braço vertical e tríceps destacado ao lado de STEADY UPPER ARM.
Treinos · 2026/10/06

Extensão de tríceps deitado com haltere e braço estável

Aprenda uma extensão do cotovelo deitado com um haltere controlável, braço estável e finalização planejada.

Um caderno marfim com uma marca azul cobalto fica ao lado de um livro sobre uma superfície azul escura. NOTICE YOUR PROGRESS.
Mentalidade e hábitos · 2026/10/06

Escolha uma pequena recompensa para um marco de treino

Reconheça um marco realista com uma recompensa opcional e acessível, sem precisar merecer comida ou descanso.

Mãos de marfim enxaguam um pepino inteiro sobre uma pia azul escura junto a uma tábua limpa. RINSE BEFORE CUTTING.
Nutrição · 2026/10/06

Lave os alimentos frescos antes de preparar uma refeição

Use água corrente antes de cortar, mantenha os utensílios limpos e confira se o produto embalado já está pronto para consumo.

Figura sem rosto no leg press, com costas apoiadas, pés na plataforma e anatomia da coxa em coral, com SET UP FIRST.
Treinos · 2026/10/06

Ajuste o leg press sentado antes de acrescentar peso

Confira o banco, a plataforma e o retorno controlado antes de escolher uma carga maior.