Beweeg met meer controle
Praktische gidsen over mobiliteit, flexibiliteit en prettig bewegen, onderzocht door Fitonomy Coach.
Peesglijbewegingen voor vingers: leer de handvormen
Leer de belangrijkste vormen, houd de pols neutraal en herken wanneer een handtherapeut het plan moet begeleiden.
Tenen spreiden vanuit zit: bewegen zonder krommen
Oefen het spreiden en ontspannen van je tenen met steun onder de voet, klein en beheerst zonder ze uit elkaar te dwingen.
Bekkenkanteling zittend: verken de beweging op een stoel
Leer een rustige bekkenkanteling op een stevige stoel, houd beide voeten gesteund en verken een kleine prettige beweging zonder te forceren.
Knie strekken vanuit zit: beheerst heffen en zakken
Oefen een onbelaste kniestrekking met een stabiele stoel, ondersteund bovenbeen en langzame terugkeer. Leer waar je op let en wanneer je stopt.
Hielschuiven: buig je knie zonder de hiel op te tillen
Leer rustig hielschuiven met een ondersteund lichaam, comfortabele kniebuiging en beheerste terugkeer. Controleer fouten en vergelijk dezelfde houding.
Schouders langs de muur schuiven: beweeg comfortabel omhoog
Leer de versie met je gezicht naar de muur, duidelijke handplaatsing, een rustige romp en een comfortabele bewegingsuitslag.
Zittend zijwaarts buigen: houd voeten en bekken stabiel
Oefen een kleine zijwaartse buiging met steun, ontspannen armen en een beheerste terugkeer, zonder te draaien of een heup op te tillen.
Heuprotatie voor beginners: ondersteun je houding 90/90
Verken een vloerhouding zonder je knieën omlaag te duwen. Leer wanneer je deze rek beter overslaat en wat je na een comfortabele poging noteert.
Quadriceps staand rekken zonder een holle rug
Gebruik een stevige steun om de voorkant van je bovenbeen te rekken. Leer de houding en laat de enkel los zonder je evenwicht te verliezen.
Zittend knieën heffen zonder achterover te schommelen
Oefen een comfortabele kniehef op een stabiele stoel, met een rustige romp en een beheerste terugkeer van de voet.
Borst rekken op een stoel met ontspannen schouders
Leer een milde borstrek op een stabiele stoel, met de armen naar buiten en zonder je schouders op te trekken of aan de stoel te trekken.
Je nek draaien terwijl je zit, met stille schouders
Oefen rustige hoofddraaiingen op een stevige stoel met ontspannen schouders. Leer een comfortabele bewegingsuitslag, veelvoorkomende compensaties en stopmomenten.
Enkelcirkels zittend: rustig bewegen met een stabiel been
Leer zittende enkelcirkels met comfortabele steun, langzame richtingswissels en een rustig been. Houd bewegingsoefening en enkeltesten uit elkaar.
Mobiliteit voor beginners: kies je eerste routine
Kies een comfortabele beweging, maak een kleine routine en let op controle. Vind de juiste uitleg voor oefeningen op een stoel, op de vloer, voor heup en schouder.
Kat en koe: beweeg je wervelkolom rustig
Leer kat en koe met een comfortabel bewegingsbereik, rustige ademhaling en een korte eerste oefening. Forceer je nek of onderrug niet.
Polsmobiliteit zittend: rustig buigen en je onderarm draaien
Oefen met je onderarm ondersteund. Leer rustige polsbewegingen en draaiingen van je handpalm zonder een rek te forceren.
Hamstrings rekken op een stoel: zithouding en rustig scharnieren vanuit de heupen
Probeer een zittende hamstringrek met een stevige stoel, gesteunde hiel en rustige heupbuiging. Leer wat je hoort te voelen, wat je vermijdt en hoe je sessies vergelijkt.
Kuit rekken in stand: steun aan de muur en positie van de hiel
Leer je kuit rustig rekken met steun aan de muur, een rechte achterste knie en de hiel op de vloer. Pas je stand aan en vergelijk dezelfde omstandigheden.
Schouder rekken met de arm voor de borst: zachte techniek en veelgemaakte fouten
Leer waar je de arm ondersteunt, hoe zacht je trekt en wanneer je stopt. Geef comfortabele beweging voorrang boven kracht bij het rekken.
Heupbuigers rekken met één knie op de grond: houding en veelgemaakte fouten
Leer een zachte rek met een kussentje onder de knie en een stabiel bekken. Probeer niet verder naar voren te komen door je onderrug holler te maken.
Bovenrug draaien op een stoel: een rustige oefening
Leer je bovenrug gecontroleerd draaien op een stevige stoel. Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag en forceer geen diepere draai.
Enkelmobiliteit testen: met je knie naar de muur
Observeer je enkel met een muur en een liniaal. Leer je hiel op de grond te houden en pogingen onder dezelfde omstandigheden te vergelijken.
Mobiliteit en flexibiliteit: wat moet je trainen?
Ontdek het verschil tussen beschikbare bewegingsruimte en controle. Observeer een rustige beweging en volg je vooruitgang zonder steeds verder te rekken.