Fitonomy Mobility

Mais controle nos movimentos

Guias práticos sobre mobilidade, flexibilidade e movimentos confortáveis, com pesquisa do Fitonomy Coach.

Mão anatómica com cinco dedos afastados, ossos visíveis e músculos coral numa mesa azul, com SPREAD WITH CONTROL.
Mobilidade · 2026/09/28

Afaste os dedos com a palma apoiada

Explore o afastamento suave dos dedos na mesa, com a palma quieta, um regresso controlado e respeito pelas suas restrições.

Mão e antebraço de marfim com ossos do punho em coral numa mesa azul sob MOVE THE WRIST KEEP ARM STILL.
Mobilidade · 2026/09/28

Move o punho para os lados com o antebraço apoiado

Apoia o antebraço numa mesa e explora um movimento pequeno para o polegar e o dedo mínimo sem rodar todo o braço.

Pessoa sem rosto e com cabeça lisa deitada de lado, joelho superior aberto, pés juntos e anca realçada. OPEN THE KNEE KEEP HIPS STILL.
Mobilidade · 2026/09/27

Exercício de concha de lado com a bacia estável

Abre um pouco o joelho de cima mantendo os pés juntos e a bacia quieta.

Pessoa sem rosto com cabeça lisa a levantar o indicador de uma mesa com anatomia correta. ONE FINGER AT A TIME.
Mobilidade · 2026/09/27

Levanta um dedo de cada vez da mesa

Pratica uma pequena elevação individual com a palma apoiada, o punho quieto e sem forçar o alongamento.

Figura anatómica sem rosto segura numa cadeira estável com calcanhares assentes e antepés elevados. HEELS DOWN TOES UP.
Mobilidade · 2026/09/27

Elevar a frente dos pés de pé com os calcanhares no chão

Com apoio, levanta a frente dos pés mantendo os dois calcanhares no chão e conhece uma opção sentada.

Figura sem rosto faz uma pequena marcha com apoio e anca e tornozelo destacados. MOVE BEFORE YOU WALK.
Mobilidade · 2026/09/26

Uma rotina suave de mobilidade antes de caminhar

Escolhe movimentos confortáveis para tornozelos e ancas antes de sair, ou começa a caminhar devagar.

Figura sentada sem rosto com as costas superiores destacadas numa cadeira firme. MOVE YOUR UPPER BACK.
Mobilidade · 2026/09/26

Extensão da parte superior das costas sentado numa cadeira

Usa uma cadeira estável para mover um pouco as costas superiores para trás com controlo confortável.

Figura sem rosto em quatro apoios com articulações da anca destacadas. ROCK BACK WITH CONTROL.
Mobilidade · 2026/09/26

Balanço da anca para trás em quatro apoios com costas tranquilas

Aprende a deslocar as ancas para trás sobre mãos e joelhos e observa quando as costas mudam.

Pessoa sentada sem rosto desenha uma letra com o pé junto a anatomia do tornozelo e as palavras inglesas DRAW WITH YOUR ANKLE.
Mobilidade · 2026/09/26

Alfabeto do tornozelo sentado com controlo

Desenha letras pequenas com o pé enquanto estás sentado, mantendo a perna apoiada e o tornozelo a guiar o movimento.

Figura sem rosto em quatro apoios com costas superiores destacadas e palavras inglesas TURN FROM YOUR UPPER BACK.
Mobilidade · 2026/09/25

Passar a agulha para rodar a parte superior das costas

Experimenta uma pequena rotação sobre mãos e joelhos, passando um braço por baixo antes de abrir confortavelmente.

Figura sentada sem rosto com as palavras inglesas MOVE YOUR SHOULDER BLADES.
Mobilidade · 2026/09/25

Aproximar as omoplatas sentado

Experimente um pequeno movimento das omoplatas sentado, com o pescoço relaxado e regresso completo ao repouso.

Figura anatómica sem rosto apoiada numa bancada e a elevar um joelho com a anca destacada e as palavras inglesas MARCH WITH SUPPORT.
Mobilidade · 2026/09/25

Marcha em Pé com Apoio e Pequena Elevação do Joelho

Pratique uma elevação alternada do joelho junto de um apoio firme, com tronco estável e regresso controlado.

Figura anatómica sem rosto de lado, com a região torácica destacada e as palavras inglesas OPEN WITH CONTROL.
Mobilidade · 2026/09/25

Rotação em livro aberto de lado com joelhos juntos

Deite se de lado com os joelhos dobrados e juntos, abra o braço de cima num arco confortável e regresse devagar.

Figura anatómica sentada e sem rosto a deslizar a mão sobre um pano na mesa, com detalhe do ombro e as palavras inglesas SLIDE WITH SUPPORT.
Mobilidade · 2026/09/24

Deslizamentos do ombro na mesa com apoio

Explore um pequeno alcance para a frente numa cadeira e mesa estáveis, mantendo a mão apoiada durante todo o movimento.

BEND WITH SUPPORT. Uma figura sem rosto segura uma cadeira firme enquanto um calcanhar sobe em direção ao assento junto de um joelho destacado.
Mobilidade · 2026/09/24

Flexão do joelho em pé com apoio estável

Dobre suavemente um joelho segurando um apoio firme e baixe o pé com controlo.

MOVE WITH CONTROL. Uma figura sem rosto guia um bastão leve diante do corpo junto de uma articulação do ombro destacada.
Mobilidade · 2026/09/24

Rotação do ombro com bastão e cotovelo estável

Explore uma pequena rotação para fora com bastão leve, cotovelo perto do corpo e tronco quieto.

STRETCH WITHOUT FORCE. Uma figura anatómica sem rosto senta com um tornozelo sobre a coxa oposta ao lado de uma anca realçada.
Mobilidade · 2026/09/24

Alongamento de figura quatro sentado para a parte externa da anca

Use uma cadeira estável para explorar um alongamento suave, sem pressionar o joelho.

TURN BOTH WAYS. Uma figura anatômica sentada, com cabeça lisa sem feições, acompanha um tornozelo destacado e duas setas curtas para o movimento do pé para dentro e para fora.
Mobilidade · 2026/09/23

Inversão e eversão do tornozelo sentado com controle

Vire suavemente o pé livre para dentro e para fora enquanto joelho e tronco ficam quietos, e compare esse trajeto com outros movimentos do tornozelo.

MOVE BACK CLEANLY. Uma figura anatômica sem feições apoia uma mão numa mesa estável, com o quadril e um pequeno trajeto da perna para trás destacados.
Mobilidade · 2026/09/23

Extensão do quadril em pé com apoio e costas estáveis

Use um apoio firme, leve uma perna um pouco para trás e perceba se o movimento vem do quadril, não de arquear as costas.

LET THE ARM SWAY. Uma figura anatômica sem rosto se apoia numa mesa estável, com o ombro relaxado e o braço pendente destacados.
Mobilidade · 2026/09/23

Pêndulo do ombro com o braço relaxado

Use um apoio firme, deixe um braço pendurado e faça um pequeno balanço do corpo para explorar um movimento suave do ombro.

Dois modelos de mão em marfim mostram o polegar tocando o indicador e o mínimo ao lado do texto em inglês TOUCH WITH CONTROL.
Mobilidade · 2026/09/17

Oposição do polegar para tocar cada dedo com controle

Apoie o antebraço, mova o polegar até cada ponta de dedo e use contato leve com o punho quieto.

Duas figuras marfim sem rosto mostram início e balanço dos joelhos junto à coluna lombar sob o texto em inglês ROLL AND RETURN.
Mobilidade · 2026/09/17

Balance os joelhos deitado com os ombros apoiados

Mova os dois joelhos dobrados devagar de um lado ao outro enquanto ombros e tronco superior ficam apoiados.

Duas figuras marfim sem rosto mostram o início e a elevação lateral junto ao quadril sob o texto em inglês MOVE OUT AND BACK.
Mobilidade · 2026/09/16

Elevação lateral da perna com apoio e pelve nivelada

Use apoio estável e um caminho lateral pequeno enquanto os pés apontam para a frente e o tronco fica quieto.

Duas figuras sentadas sem rosto mostram um braço dobrado e outro estendido junto de uma articulação sob o texto em inglês BEND AND RETURN.
Mobilidade · 2026/09/16

Dobre e estenda o cotovelo sentado com o ombro quieto

Pratique uma dobradiça clara do cotovelo enquanto ombro, punho e tronco ficam quietos.