Poruszaj się z większą kontrolą
Praktyczne poradniki o mobilności, elastyczności i swobodnym ruchu, opracowane przez Fitonomy Coach.
Delikatnie rozciągnij łydkę siedząc z ręcznikiem
Załóż ręcznik na przednią część jednej stopy i lekko pociągnij do siebie w siadzie. Pozostań w wygodnym zakresie i wracaj bez szarpania.
Przyciągnij jedno kolano do klatki i wróć spokojnie
Ułóż się wygodnie na plecach, zbliż jedno udo do klatki bez ciągnięcia za staw kolanowy i powoli wróć.
Spróbuj unosić pięty z ugiętymi kolanami i podporą
Trzymaj się stałej podpory, unoś i opuszczaj obie pięty przy lekko ugiętych kolanach, a potem porównaj ten ruch z wersją siedzącą i rozciąganiem.
Ćwicz kroki wstecz przy stabilnym blacie
Sprawdź wolną drogę za sobą i zrób kilka kroków wstecz z naturalnym rozstawem stóp oraz podporą pod ręką.
Idź stopa za stopą obok blatu
Spróbuj kilku kroków do przodu, stawiając piętę przed palcami drugiej stopy i mając stały blat pod ręką.
Rozciąganie przodu biodra na stojąco z podparciem
Jeśli klękanie ci nie odpowiada, wypróbuj łagodne rozciąganie przodu biodra w stabilnym rozkroku.
Przerwa na ruch między zadaniami przy biurku
Poruszaj wygodnie barkami, górną częścią pleców i kostkami między zadaniami, nie traktując sekwencji jak leczenia.
Prowadź uniesienie ramienia w przód przy pomocy kija
Użyj lekkiego kija i drugiej ręki, aby poprowadzić jedno ramię w przód w małym wygodnym zakresie. Porównaj ten ruch ze ślizgiem po ścianie.
Przesuwaj stopę siedząc, aby zgiąć kolano
Usiądź na stabilnym krześle i przesuwaj jedną stopę po podłodze do tyłu i do przodu, badając wygodne zgięcie kolana pod kontrolą.
Przechylanie miednicy w leżeniu na plecach
Poznaj mały ruch miednicy w przód i w tył z ugiętymi kolanami, stopami na podłożu i spokojnym oddechem.
Rozciąganie łydki przy ścianie z ugiętym kolanem
Ustaw łagodne rozciąganie dolnej łydki z ugiętym tylnym kolanem i tylną piętą na podłodze.
Odsuń nogę w bok i wróć siedząc z kontrolą
Na stabilnym krześle przesuń jedną nogę w bok i spokojnie ją cofnij bez taśmy i równowagi stojąc.
Krążenia biodrami w staniu z obiema stopami na podłodze
Skorzystaj ze stabilnego podparcia i zataczaj miednicą mały krąg, zachowując obie stopy na podłodze i wygodny zakres ruchu.
Lekko unieś łuk stopy siedząc
Pozostaw piętę i przód stopy na ziemi, delikatnie unieś łuk, a potem rozluźnij palce bez chwytania podłoża.
Zrób kontrolowany krok w bok przy stabilnym podparciu
Wybierz solidne podparcie i wolną podłogę, odstaw jedną stopę, dostaw drugą i wróć bez pośpiechu.
Przenoś ciężar na boki z obiema stopami na podłodze
Przy pewnym podparciu sprawdź małe przeniesienie ciężaru na bok bez odrywania żadnej stopy.
Zginaj i rozluźniaj palce stóp na siedząco
Usiądź na stabilnym krześle z piętą na podłodze i ćwicz małe zgięcie palców oraz pełne rozluźnienie.
Ćwicz delikatne zgięcie boczne szyi przy spokojnych barkach
Poznaj mały czynny przechył głowy, z klatką do przodu, rozluźnionymi barkami i kontrolowanym powrotem bez nacisku dłoni.
Odsuwaj kciuk od dłoni z kontrolą
Poznaj czynne odwodzenie dłoniowe kciuka z podparciem boku ręki, spokojnym nadgarstkiem i łagodnym powrotem.
Małe cofnięcie głowy w siadzie ze wzrokiem poziomo
Ćwicz łagodne cofanie głowy i kontrolowany powrót bez patrzenia w dół, unoszenia brody lub odchylania całego ciała.
Przesuwaj jedną nogę w bok leżąc na plecach
Poznaj boczny ruch biodra z podparciem, utrzymaj spokojną miednicę i wracaj płynnie bez unoszenia ani forsowania nogi.
Rozsuń palce z podpartą dłonią
Poznaj łagodne rozsuwanie palców na stole ze spokojną dłonią, kontrolowanym powrotem i poszanowaniem osobistych ograniczeń.
Poruszaj nadgarstkiem na boki z podpartym przedramieniem
Połóż przedramię na stole i sprawdź mały ruch w stronę kciuka oraz małego palca bez obracania całej ręki.
Muszla na boku ze stabilną miednicą
Otwórz lekko górne kolano, utrzymując stopy razem i miednicę bez ruchu.